CADIO
NHẢY DÂY 1000 CÁI ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO
Th9
Cách nhảy dây để trở thành một người khỏe mạnh
Nhảy dây là một bài tập toàn thân kết hợp tất cả các cơ quan trọng của cơ thể và có thể giúp bạn giảm cân tổng thể cũng như tăng trưởng cơ theo mục tiêu. Từ việc tăng sức mạnh của cơ đến sức mạnh của chân, việc nhảy dây nhắm mục tiêu đến chất béo cellulite được lưu trữ trong các khu vực khó giảm nhất, và giữ nhịp tim tăng là một bài tập thể dục tốt cho tim mạch.
Trong số tất cả các bài tập thường được biết đến có thể được thực hiện thoải mái tại nhà riêng của bạn, nhảy dây là cách tốt nhất để đốt cháy calo và nó cũng không gây hại gì cả. Trung bình, một buổi tập nhảy dây 10 phút có hiệu quả tập luyện tim mạch tương đương với việc chạy bộ trong 45 phút. nhảy dây là một cách tuyệt vời để giảm cân, nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó đơn giản và thú vị, và bạn đã sẵn sàng dành 100% nỗ lực của mình cho các buổi tập của mình!
Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?
Như với bất kỳ bài tập nào, số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Số lượng calo bị đốt cháy theo số lần nhảy dây khác nhau phụ thuộc vào những điều sau:
1) Trọng lượng cơ thể – Một người nặng hơn có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nhảy dây hơn một người nhẹ hơn. Điều này là do cơ thể của họ càng nặng, họ càng phải làm nhiều việc hơn, do đó họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
2) Cường độ của bài tập – Thực hiện hàng trăm lần nhảy trong 1 phút sẽ mệt hơn rất nhiều so với việc thực hiện 100 lần nhảy dây trong 5 phút.Vì vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng cường độ tập.
Giá trị tương đương chuyển hóa (MET) của việc nhảy dây phụ thuộc vào cường độ (số lần nhảy dây mỗi phút). Vòng quay / số lần nhảy dây càng nhanh, giá trị MET càng cao, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
| Cường độ | Số lượt nhảy/phút | MET |
| Tốc độ chậm | <100 | 8.8 |
| Tốc độ vừa phải | 100-120 | 11,8 |
| Tốc độ nhanh | 120-160 | 12.3 |
Bao nhiêu calo đốt cháy trong 5 phút, 10 phút, 15 phút và 30 phút nhảy dây?
1 phút nhảy dây, 15 phút và 30 phút nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?
Công thức tính lượng calo đốt cháy khi nhảy dây mỗi phút:
Lượng calo đốt cháy mỗi phút = 3,5 × MET × trọng lượng (tính bằng kg)/200;
Một người nặng 67,5KG nhảy dây với tốc độ 100 vòng/phút sẽ đốt cháy 14 calo mỗi phút. (3,5 × 11,8 × 67,5/200 = 14). Giữ cường độ này, anh ấy sẽ đốt cháy 420 calo trong 30 phút nhảy dây.
Nếu người đàn ông này nhảy dây với tốc độ 120-160 lần/phút, tốc độ nhanh, anh ta sẽ đốt cháy 15 calo mỗi phút, và đốt cháy tới 450 calo trong 30 phút. So với 14 calo mỗi phút, sự khác biệt này không đặc biệt đáng chú ý.
Để so sánh, một lớp học kéo sợi cơ bản trong 30 phút đốt cháy khoảng 333 calo cho một người đàn ông 67,5kg. Rõ ràng, lượng calo đốt cháy trong 30 phút của lớp học kéo sợi ít hơn so với nhảy dây. Nhảy dây mang lại cho bạn nhiều giá trị hơn về thời gian và công sức của bạn.
Nếu bạn có ý định giảm cân bằng cách tập trung vào thời gian thực hiện, thì bạn có thể tính lượng calo đốt cháy khi nhảy dây mỗi phút tùy thuộc vào trọng lượng của bạn (tính bằng kg) và số lần nhảy trung bình mỗi phút. Khi bạn tăng thời gian, hãy đảm bảo duy trì chất lượng số lần thực hiện. Đừng thỏa hiệp về việc tăng thời gian thay vì giữ nhịp độ nhảy nó sẽ không mang lại hiệu quả cao. Chất lượng của số lần nhảy dây nên được ưu tiên ở mọi cấp độ.
Ngoài ra, người ta nên cố gắng thay đổi chương trình nhảy dây của họ hàng tuần. Bạn cũng có thể thêm các biến thể như nhảy cao hoặc nhảy dây giữa các bài tập HIIT để tăng lượng calo đốt cháy. Điều này cũng giúp bạn tập luyện các bộ phận khác của cơ thể, do đó giúp bạn hoạt động tốt hơn.
Tuy nhiên, tính nhất quán là chìa khóa. Một người nên luôn tập trung vào việc tối ưu hóa nhịp tim của họ để đốt cháy lượng calo tối đa có thể giúp họ đạt được cân nặng mong muốn. Ngoài ra, sự gia tăng đồng thời thời gian được phân bổ cho việc nhảy dây sẽ khiến chương trình nhảy dây luôn thách thức ở tất cả các cấp độ trong chế độ của bạn.
Dưới đây là biểu đồ về lượng calo đốt cháy nhảy dây trong 5, 10 phút, 15 phút và 1 giờ với tốc độ 100-120 lần / phút.
| Phút | 54kg | 58,5kg | 63kg | 67,5kg | 72kg | 76kg | 81kg | 85,5kg | 90kg | 94kg |
| 1 phút | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 5 phút | 56 | 61 | 66 | 70 | 75 | 80 | 84 | 89 | 94 | 98 |
| 10 phút | 112 | 122 | 131 | 141 | 150 | 159 | 169 | 178 | 187 | 197 |
| 15 phút | 169 | 183 | 197 | 211 | 225 | 239 | 253 | 267 | 281 | 295 |
| 20 phút | 225 | 244 | 262 | 281 | 300 | 318 | 337 | 356 | 375 | 393 |
| 30 phút | 337 | 365 | 393 | 422 | 450 | 478 | 506 | 534 | 562 | 590 |
| 1 giờ | 674 | 731 | 787 | 843 | 899 | 955 | 1012 | 1068 | 1124 | 1180 |
Một người có trọng lượng trung bình là 75kg có thể đốt cháy khoảng 15 calo mỗi phút, giả sử họ có thể nhảy dây 100 lần mỗi phút. Điều này có nghĩa là họ sẽ đốt cháy 0,15 calo mỗi lần nhảy. Do đó, họ có thể dễ dàng đốt cháy khoảng 30 calo với 200 lần nhảy, khoảng 45 calo khi nhảy 300 lần và 77 calo cho mỗi 500 lần nhảy với tốc độ nhẹ liên tục là 100 lần nhảy mỗi phút.
Tuy nhiên, điều này giả định rằng bạn có thể dễ dàng hoàn thành 100 lần nhảy trong một phút. Những con số này nhất định sẽ khác nhau nếu cường độ giảm hoặc nếu thời gian cần thiết cho mỗi lượt tăng lên. Do đó, hãy quan tâm đến hai yếu tố then chốt này để đốt cháy số lượng calo cao nhất có thể!
Bạn cũng có thể thay đổi bài tập bằng cách cố gắng thực hiện các tốc độ khác nhau của mỗi vòng quay trong một phút, chẳng hạn như 150 lần nhảy mỗi phút và sau đó quay lại một tốc độ khác trong phút tiếp theo, chẳng hạn như 100 lần nhảy mỗi phút. Điều này xen kẽ giữa hai loại, có thể giúp bạn giảm một lượng calo đáng kể.
Bây giờ, khi cơ thể của bạn tiến bộ, khả năng chống lại tác động của bài tập tăng lên và do đó, để duy trì sự thâm hụt calo, người ta có xu hướng tăng tốc độ của mỗi vòng quay, sau đó có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn vì nó vẫn sẽ đòi hỏi nhiều cơ hơn, phổi và trái tim phải làm việc nhiều hơn. Tốc độ nhanh từ 120 đến 160 lần mỗi phút (giá trị MET: 12,3) đốt cháy 16 calo mỗi phút.
Với việc luyện tập và đủ thời gian, rất nhiều người làm việc với tốc độ lên đến 160 vòng/phút. Tập 15 phút với tốc độ 160 vòng/phút sẽ đốt cháy 241 calo. Tất nhiên, con số này có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào cân nặng của bạn, nhưng 241 calo đốt cháy mỗi set tập chắc chắn không tồi.
Khi tốc độ tăng không còn khiến bạn bị mệt nữa, bạn có thể bắt đầu các biến thể như nhảy của vận động viên trượt tuyết, bước chân luân phiên và nhảy chuông.
Mất bao lâu để giảm 1 kg và bao nhiêu lần nhảy mỗi ngày?
Nhảy dây có thể làm nên điều kỳ diệu cho hệ tim mạch của bạn cũng như cải thiện sức đề kháng của cơ bắp và mang lại cho bạn vẻ ngoài thon gọn hơn.
Giảm một 1kg chất béo gần bằng với đốt cháy 7780 calo. Để giảm 7780 calo trong 2 tuần, bạn phải cắt giảm khoảng 550 calo mỗi ngày.
Như đã đề cập trước đây, số lượng calo đốt cháy mỗi phút nhảy dây phụ thuộc phần lớn vào trọng lượng của bạn.
Đối với một người đàn ông nặng 75kg, một phút tập nhảy dây cơ bản (100 vòng/phút) sẽ đốt cháy 15 calo. Đây là những con số khá ấn tượng khi các bài tập khác đốt cháy ít hơn rất nhiều.
Tập nhảy 15 phút với tốc độ 100 vòng/phút sẽ đốt cháy 231 calo và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày đốt cháy 695 calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhảy 1500 lần mỗi hiệp và 4500 lần một ngày. Nhưng nếu bạn có thể duy trì con số đó trong 5 ngày, bạn có thể tự chúc mừng vì bạn vừa đốt cháy được một lượng mỡ tương đương 0.45kg. Sau 5 ngày, bạn đã thực hiện tổng cộng 27000 lần nhảy. Không ai nói rằng nó sẽ dễ dàng, nhưng nếu bạn thực sự muốn tiến bộ đó, bạn phải thực sự nỗ lực.
Mặc dù chắc chắn rằng nhảy là một bài tập tốt để đốt cháy lượng calo này, nhưng bạn có thể thử tăng số lượng calo bị đốt cháy bằng cách thêm nó như một phần của HIIT hoặc một bài tập luyện chức năng. Furtheron, kết quả tổng thể sẽ phụ thuộc vào sự thâm hụt calo được tạo ra bằng cách kết hợp với chế độ ăn uống của bạn.
Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong môn nhảy dây?
Nếu muốn giảm mỡ trong thời gian ngắn thông qua việc nhảy dây, phải làm gì để đốt cháy nhiều calo hơn?
Nhảy dây có thể hiệu quả như một buổi tập 1 giờ trong phòng tập thể dục nếu bạn tập đúng cách. Đốt cháy một lượng lớn calo sẽ yêu cầu cắt giảm lượng calo đáng kể. Hơn nữa, việc lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn cần được theo dõi liên tục để đảm bảo mục tiêu giảm cân của bạn.
Dưới đây là một số bài tập nhảy dây có thể giúp bạn giảm béo:
- Sử dụng dây nặng hơn – Bạn có thể sử dụng dây bình thường trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, thêm một sợi dây có trọng lượng có thể làm cho buổi tập trở nên căng thẳng hơn đối với cánh tay.
- Tham gia các buổi tập HIIT – Tập luyện HIIT là một trong những cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn hơn. Những điều này không mất nhiều thời gian và dễ dàng thực hiện.
- Duy trì một chế độ ăn uống tốt – điều này đảm bảo rằng lượng calo bị đốt cháy thông qua việc nhảy không chỉ được thay thế bằng đồ ăn nhẹ.
Một số bài tập HIIT có thể kết hợp bao gồm:
- Nhảy từ bên này sang bên kia: Nhảy từ bên này sang bên khác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cốt lõi của bạn.
- Kích nhảy dây: Kích tăng nhịp tim rất nhanh và giúp săn chắc cơ bắp của bạn.
- Nhảy cao đầu gối: Điều này giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi và cơ chân và trở nên nhanh nhẹn hơn.
Việc tăng số rep mỗi giây hoặc phút chỉ có thể đạt được thông qua luyện tập và theo dõi. Đảm bảo tăng số lần lặp lại của bạn hàng ngày.
Nhảy dây so với đi bộ, chạy, xe đạp cố định
Chạy trên máy chạy bộ , nhảy dây, máy tập hình elip, các bài tập thể dục dưỡng sinh và xe đạp cố định đều là những bài tập thể dục rất phổ biến.
Tất cả các bài tập phổ biến như đạp xe, đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng, nhảy dây hoặc thậm chí nhảy đều có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một thời gian ngắn.
Vì những lý do rõ ràng, mỗi người đều có mức cường độ riêng và tác dụng của mỗi người trong việc đốt cháy calo có thể tăng lên với các mức độ khác nhau của cường độ.
Khi bạn bắt đầu vào một bài tập cụ thể – chạy hoặc nhảy – cơ thể có xu hướng giảm cân nhanh hơn nhiều vì bị sốc. Tuy nhiên, từ từ cơ thể sẽ học cách thích nghi với những thử thách mới và cường độ cần được tăng lên để tăng lượng calo đốt cháy.
Do đó, xét về hiệu quả giảm cân, một mặt liên quan đến giá trị MET của quá trình tập luyện, mặt khác, nó phụ thuộc hoàn toàn vào từng người, phong độ và chế độ ăn uống của họ.
Vì vậy, đối với một người đàn ông nặng 75kg, đi bộ với tốc độ 4 dặm/giờ, rất nhanh trong một phút đốt cháy khoảng 7 calo, chạy với tốc độ 6 dặm/giờ đốt cháy khoảng 13 calo một phút, nhảy dây đốt cháy 10 calo và nhảy dây cường độ cao 15 calo một phút.
| Tập luyện | Cường độ | MET | 1 phút | 30 phút |
| Đi bộ tốc độ cao | 4,0 dặm/giờ | 5.0 | 7 kcal | 196 kcal |
| Chạy | 6 dặm / giờ | 9,8 | 13 kcal | 385 kcal |
| Đạp xe tại nhà | 101-160 watt Nỗ lực mạnh mẽ |
8.8 | 12 kcal | 346 kcal |
| Nhảy dây | Tốc độ vừa phải | 11,8 | 15 kcal | 464 kcal |
Nhảy dây đốt cháy calo nhiều hơn gấp đôi so với đi bộ và vẫn cao hơn đáng kể so với chạy và đạp xe. Tuy nhiên, điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì nhảy dây sử dụng nhiều nhóm cơ hơn. Số lượng nhóm cơ tham gia vào một bài tập càng cao thì cơ thể càng có xu hướng sử dụng nhiều năng lượng hơn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là một công thức đơn giản và đã được chứng minh, đó là lý do tại sao hầu hết các bài tập aerobic cũng là các bài tập kết hợp khuyến khích sự hợp tác của các bộ phận cơ thể và các nhóm cơ khác nhau.
Lợi ích của việc nhảy dây
Nó đã được chứng minh bởi vô số thí nghiệm và nghiên cứu rằng các bài tập aerobic có thể cải thiện đáng kể sức mạnh tim mạch của một người. Các hoạt động đơn giản như đi bộ, chạy, thậm chí làm việc nhà ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể làm nên điều kỳ diệu cho tim và phổi của bạn.
Tập thể dục tương đối thường xuyên (3 lần một tuần) với cường độ từ thấp đến trung bình đã cho thấy mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến giảm lo âu và trầm cảm. Các bài tập cường độ cao hơn như nhảy dây và nhảy dây có thể đốt cháy nhiều calo hơn vì chúng đòi hỏi cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều hơn và nó cũng tốt cho tim và phổi.
Ngoài lợi ích rõ ràng bạn nhận được khi giảm cân, nhảy dây còn có những lợi ích khác như tăng cường sức mạnh cho cơ thể, cải thiện tư thế của bạn, nhóm cơ chi dưới khỏe hơn và vóc dáng thon gọn, săn chắc. Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi khá nhiều từ các bài tập plyometric như nhảy dây. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bằng cách sử dụng dây nhảy cũng có thể cải thiện sức mạnh và tốc độ cho các vận động viên như võ sĩ quyền Anh và vận động viên chạy bền.
Đây là một số lợi ích bổ sung khi nhảy dây:
- Nhảy có thể được sử dụng như một cách khởi động hoặc một chế độ tập luyện thích hợp – tùy thuộc vào tâm trạng của bạn.
- Nhảy có thể được thêm vào giữa các bài tập khác nhau để tăng tốc độ đốt cháy calo.
- Có thể sử dụng như một bài tập HIIT để duy trì thử thách. Nhảy dây cũng có thể giúp củng cố cơ gân của bạn, giúp xây dựng cơ bắp và cơ bụng với những thay đổi thích hợp.
- Nó cũng cải thiện dung tích phổi bằng cách tăng cường các chức năng phổi của cơ thể.
Thực hiện đúng cách, nhảy dây có thể là bài tập duy nhất bạn cần.
Bạn cần chú ý điều gì khi nhảy dây
Đây là một bài tập có tác động tương đối cao nên đối với những người có vấn đề về xương khớp, việc nhảy có thể không phải là bài tập phù hợp nhất.
Huy Toàn: Tổng hợp
